生理期瑜珈問答 by Geeta S. Iyengar

原文來源 https://iynaus.org/research/sequences/menstruation-at-rimyi

圖片來源與延伸閱讀：https://iynaus.org/sites/iynaus_files/pages/research/practice-of-women.pdf
作者: Geeta S. Iyengar
翻譯：Yiying Ko

Yoga and menstruation, questions answered by Geeta S. Iyear  (Pune Feb 2003)
瑜珈與生理期問答

Q: 哪些體位法和呼吸法在經期時可以安全的進行?

從第一天到經期結束,練習應該要以不阻礙經血流出與對健康有益為前提,選擇不過分消耗體力與不干擾荷爾蒙的體位法。站姿前彎伸展-(uttistha paschima pratana sthiti), 如: Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Prasarita Padottanasana, Parsvottanasana – 最好頭部有支撐, 都對生理期有幫助。為了放鬆腹部, 必須先延伸挺直背部才進入完成式。但那些感到身體痛、下背痛, 能量低或血糖瞬間降低的人應該避免這些體式。Ardha Chandrasana 與 Utthita Hasta Padangusthasana II可以舒緩流量過大, 背部疼痛和經痛。有坐骨神經痛, 椎間盤突出的人一定要將這兩個動作加入練習列表。

躺姿(supta sthiti), 如: Supta Virasana, Supta Baddhakonasana, Supta Svastikasana, Matseyasana, Supta Pagangushtasana II, (用瑜珈帶, 抱枕和毯子輔助支撐), 放鬆一直處於持續壓力,緊張與煩躁的肌肉和神經, 這些體式還可以放鬆緩慢內臟器官的活動以降低能量消耗。患有呼吸急促, 胸悶, 水腫, 流量過大, 經痛, 情緒易怒起伏的人，會發現這些體式有效緩解這些問題。

簡單的前彎動作(pashima pratana sthitti)- 如Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Svastikasana, Janu Sirsasana, Triang Mukhaikapada in Paschimottatanasana, Ardha Baddha Padma in Paschimottanasana, Marichyasana, Parsva Upavisthakonasana, Adho Mukha Upavisthakonasana放鬆地做可以改善流量過大, 緩和經痛及使活躍的腦細胞平靜下來。這些體式有助於患有頭痛, 背痛, 流量過大, 經痛與疲倦的人。

坐姿體式(upavistha sthitti) 如Svastikasana, Virasana, Padmasana, Baddhakonasana, Upavisthakonasana, Gomukasana, Mulabandhasana等,可以消除緊張和壓力。同時可以處理膝蓋, 大腿後側肌, 鼠蹊, 腳踝, 腳趾已達到潤滑, 伸展和屈曲, 使關節靈活, 消除腫脹和疼痛的症狀. 藉由這些動作使腿部柔軟，腦袋也會跟著平靜。

生理期期間, 也正是時候對於有關節疼痛困擾的女性可以用Parsva Baddha Hastasana, Paschim Namaskarasana, Gomukasana (arm position), and rope 1, 鍛鍊肩膀, 手肘, 手腕。所以患有關節炎，風濕痛和關節腫痛的女性可以有充分時間針對這些部位來運作，能不躁進和緩循序漸進地減輕、舒緩關節．

那些還無法做到Virasana和Padmasana的人，因為不需要很匆忙的完成每日的練習程序，將有充裕時間在此時著重於膝蓋的鍛鍊。

為了能使內臟與神經得到很好的休息, 要做Viparita Dandasana 與Setubandha Sarvangasana (purva pratana sthitti), 有助於活化與充沛大腦, 胸腔, 肺部, 心臟精力，維持腺體系統的賀爾蒙平衡。

練習Savasana, 在Savasana中進行Ujjayi與Viloma的呼吸練習。如果經期正常，沒有經痛, 頭痛, 易怒, 焦躁, 胸悶，沮喪等症狀, 可以坐姿練習Ujjayi與Viloma。

在這些所有提及的體式中, 要在經期中保持身體健康, 應該要規律的練習躺姿, 前彎伸展與 , Viparita Dandasana及Setubandha Sarvangasana及在Savasana的呼吸法為一個簡短練習序列, 雖然這通常也是需要花一個半到兩個小時的時間。

Q: 哪些體式和呼吸法要被避免?

要避免的體式有: 倒立(viparita sthitti)如Adho Mukha Vriksasana, 手臂平衡如Bakasana (bhujatalan sthitti), 後彎(purva pratana sthitti)如Urdhva Dhanurasana, Kapotasana, 身體纏繞交結(grantha sthitti)如Yoganidrasana, Ek Pada Sirsasana, 腹部收縮(udara akunchana sthitti)如Navasana and Jathara Parivatasana。

應該避免坐姿的調息法。即使要做也不要超過十五分鐘。避免Antara, Bahaya Kumbhakas, Uddiyana 以及 Mula Bandhas, Bhastrika, Kapalabhati 和 Mahamudra。

Q: 為什麼不能在經期做倒立動作?

經期時做倒立會讓血滯留在身體裡, 那些出於狂熱不在乎仍執意去做的人, 將會出現經血驟停的情況。 這顯然對健康不好且可能會導致子宮纖維瘤, 囊腫, 子宮內膜異位和癌症, 損害身體系統。

根據印度醫學阿育吠陀, 該被排出體外的東西就該被排出, 不能滯留在體內。你不能把大小便, 痰, 鼻涕等留在體內, 因為它們是必須被排出去的物質, 這些被稱為mala-廢物, 是必須排泄出去的, 如果留存在體內就會招致疾病。

月經期間, 要減少體力消耗的活動, 包括步行, 跳舞或是繁重的家務, 你需要提供給身體必要的休息和放鬆。

倒立體式有它們另外的功效。這類體式阻止經血流出, 而當在懷孕期練習則有安胎的效果。對於有習慣性流產的人, 這些體式已經證實有益。對於經期超過十五天的人, 可以在第十二天開始做倒立, 倒立可以阻止血流不止, 但顯然地這種情況下的人必須了解經期過長和經血過量的原因, 並在非經期時用其他體式來治療這個問題。如果出現在排卵期月經就來的情況, 倒立體式是很有幫助的一帖良藥。

倒立對生殖系統有非常好的療癒作用, 所以經期結束後用倒立開始練習, 可以很快的帶來荷爾蒙平衡。基於對倒立的功效與認識, 就不須懷疑為何要在經期時避免這個練習了。如果強求自己的身體去做, 遲早要為此付出巨大的代價。

Q: 經期第三天之後在自己的練習或是遇到既定的瑜珈活動日時，做倒立安全嗎?

問題不在於第三天或第四天，必須讓經期完全結束。無論是正在研習、參加密集課或大會，都要等經血完全停止，要保護自己的健康。

一旦經期完全結束, 用倒立來開始練習, 不要立刻開始於站姿, 後彎, 平衡體式等, 因為經期也被稱為未出生嬰兒的葬禮, 記住妳才剛生產完一個未出生的嬰兒。

不管是在經期剛開始或快要結束時都不可以做倒立，這是確定的。

有些女性在經期剛開始血量很少幾乎沒有，過兩三天後真正的流量才來, 如果做倒立式會更加錯誤地導致經期周期延後，如果經期已經開始，嘗試做倒立則會造成經血停滯。

假如是在認證考試時正好到經期快結束，為了進入到倒立完成式就立刻下來，或許還不會有太大傷害，但如果是在每次經期來時都經常性的這麼做，那將會是對身體有損害的。

延伸資料：關於Geeta Iyengar http://www.bksiyengar.com/modules/Guruji/geeta.htm

Guruji名言

如果你可以站在墊子上，並且有至少15分鐘在瑜珈上，那麼你真是個幸運的人。

光是這點就已是許多人無法擁有的無價禮物，一個改善你人生的工具。

帶著這樣的想法，就要對所有能進入練習的機會，感到感激。

艾揚格瑜珈簡介

(Dec. 14, 1918-Aug. 20, 2014)

關於上師艾揚格(B.K.S Iyengar)─       

“When I practice, I am a philosopher,

When I teach, I am a scientist,

When I demonstrate, I am an artist.”

(當我練習時，我是位哲學家，當我教學時，我是位科學家，當我示範時，我是位藝術家)

當代的瑜珈大師，1918年出生，16歲時開始向他的老師Sri T. Krishnamacharya學習，18歲開始在印度普那教學，自此展開他的瑜珈生涯並自成一格，學生遍布世界各地，尤以50年代開始即在歐美地區萌芽扎根，至今已發展相當成熟，亞洲各國近幾年也開始形成一股練習風氣。大師終生投入練習與教學，對全球瑜珈發展的影響與貢獻極為深遠，一直到晚年九十多歲高齡仍不間斷奉行每天數小時的自我練習，並指導療癒瑜珈的課程。艾揚格大師共有十多本知名著作，其中第一本著作瑜珈之光(Light on yoga) 更可被譽為是瑜珈界的聖經，或瑜珈體位法字典。

關於艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)─

艾揚格瑜珈，是哈達瑜珈的一種形式，艾揚格大師經過切身的研究與練習，體悟《瑜珈經》的真義，也在教學中展現對瑜珈八肢的整合，而自然發展出與傳統瑜珈練習很不同的風格與方法，後來被全世界廣大學生們稱之為艾揚格瑜珈，形成一個獨特的系統，也是當前在全世界被公認為最安全、最科學的瑜珈練習方式。

艾揚格瑜珈與其他的瑜珈，最主要的不同點粗略歸納為以下幾點:     

1. 重視專注與口令及說明，強調對所有體式的精準與身體內外在的順位(alignment)。

2. 適時與適當的使用輔助工具，讓身體更容易進入動作，或是提高對身體運作的敏銳度。

3. 動作順序的編排。特定的順序影響練習結果，依照對動作的了解與屬性不同去適當編排，才能讓練習產生正面的效果，這不僅影響外在身體，還包含生理與情緒的平衡。

4. 時間的停留。依不同練習程度、目的與動作屬性調整每個動作的停留時間，達到特定功效。

在艾揚格瑜珈的練習上，除了重視所有體式動作的精準與身體的調整對位(alignment)外，也非常強調學習的步驟與順序，循序漸進的建立身體架構，了解動作的不同屬性，讓動作與身體之間產生連結。瑜珈練習目的除了得到身體內外強健的好處，也透過獨特的練習方法，藉由外在肢體訓練過程無形中提升對內在心靈覺知的敏銳，以一種最”實際”的方式達到所謂身、心、靈的整合。

艾揚格瑜珈的特色：(以下摘自B.K.S Iyengar官方網站http://bksiyengar.com/)

·  任何人都可以練習

·  要求體位法的精準與調整對位(alignment)

·  使用輔助工具來幫助練習者達到體位法姿勢的完美

·  關於體位法順序編排，對於不同主題之體位法編排與進行順序如站姿、坐姿、後彎等都必須要了解並安排練習。

 

練習瑜珈是很好的禪修

傑尊瑪 丹津 葩默： 

「練習瑜伽或太極拳是很好的禪修。當你練習時，把你腦袋中的垃圾全部丟掉，別管自己能不能達到目標，只要你一站上去，就扎扎實實的完成每個動作，專注在那個時刻，這就是禪修。」 



Jetsunma Tenzin Palmo: 

“To practice Yoga or Tai-chi is a good meditation. All the junk in your head, when you practice, throw it away. Do not worry you can not achieve the target or not. As long as you stand up, on a down-to-earth completion of each action, the focus at that moment, this is the meditation.”

(轉自http://www.askwilliam.com.tw/content/mingzhao/content-1675.html)

紀念艾揚格大師97歲冥誕

12月14日，緬懷艾揚格大師
Google製作一系列動態首頁圖片
很喜歡~

學院日記 2015/09/09

這一期Yoga Rahasya(學院出版的季刊)有一篇Geeta S. Iyengar的文章，是今年國際瑜珈節時公開演說的內容，Geetaji說：

"不要只為了想知道什麼是艾揚格瑜珈而來上艾揚格瑜珈課。一年內，你不會知道什麼是艾揚格瑜珈。別說他的瑜珈了，這時間也不足以了解艾揚格這個人。一年是不夠的。要閱讀他所有的書，才能知道他所曾經歷過的，他對瑜珈的認知想法，以及他如何為瑜珈各個層面開啟光亮。"

今天在閱讀Iyengar: His life and work這本書時，更感觸Geetaji這段話深入的意涵。這本書第一部分講述艾揚格大師的生平，主要著墨在艾揚格大師還沒到歐洲教學之前的人生歷程，所經歷過的磨難與艱苦，這部分的故事在書出版之前，鮮為人知。

事實上在沒看書之前，我也只大概知道在那還沒有所謂”瑜珈老師”的時代，Guruji要背負家庭責任、經濟上的窮困，社會對他還未認同的輕視眼光，卻仍堅持瑜珈的練習。(傳統印度社會對於Yogi有其刻板印象，甚至認為yogi要有鬍子，有其宗教意味的髮型與穿著傳統特定服飾)

但心裡總會默默想說，那個時代的印度，誰不窮苦呢？

Guruji從17歲就開始教學，即使他到處為自己爭取機會，到處展示他完美的體位法來引起大家的興趣，卻仍常遭誤解或拒絕，始終無法在基本生存上取得平衡。在那時食物相當低廉，卻常兩三天才只能吃到一盤米飯，更多時候可能只有一杯茶，或喝水裹腹。此時不只身體上遭受苦難，還有心理上對瑜珈這條路的挫敗感到沮喪與焦慮。

書上描述 "然而，內在的聲音促使我堅持，繼續下去。有時，我會哭泣，連上天都已遺忘了我。現在回頭來看，這似乎是繁盛的黎明來臨前最黑暗的時刻。我堅持著意念，繼續堅守練習，慢慢的上天開始降臨恩典於我，而我的心念也轉而向內(turn inward)。” 。

有了在最低潮時期的頓悟之後，Guruji花更多時間在練習上，並決定不再向外去乞求教學機會或推薦，他的信念變得更加強壯，一切交由上天來安排他的瑜珈之途。

艾揚格大師的名言 "The body is my temple and the Asanas are my prayers"

(身體是我的廟宇，體位法是我的祈禱)

此時再次讀到這句話，感觸變得特別強烈。

在艾揚格大師的逝世周年紀念會上，他的女兒Geetaji與孫女Abhijata在演說中，提到許多Guruji生活上的小故事，流露出非常濃厚的思念之情。在Geetaji上課時，也多次陳述Guruji以前上課的狀況，時刻都能感受到對Guruji的懷念。Geetaji說：「當我提到Guruji時，不是以一個父親跟女兒的關係在說，而是上師與弟子的關係。因為只有我以弟子謙卑的面對他時他才會教導我，解答我的問題。這也是為什麼，身為Guruji的學生/弟子，我們必須要尊重這樣的關係並繼續下去，讓Guruji的智慧能傳承延續到下一代，因為他們見不到他本人了，他們將不會知道艾揚格是誰，他的瑜珈是什麼，他的教學是怎麼樣的。我們要把那樣程度的艾揚格透過教與做的過程讓以後的人還能見到。」

瞥見─ Ellora Cave 2015/09/06

搭上早晨7:30的公車，花了近六小時才到Aurangbad，頭昏腦脹的，吃個午餐尋找住宿點，又折騰了近兩小時。想不到公車站附近的旅館竟然全都客滿。那些掛著大大招牌只要3~400Rs還有AC的房間，都是只保留給印度人的嗎? 結果最後竟只能找到1000RS的NON AC雙人房，而且還很老舊，唯一優點是距離公車站近，方便。

3點多搭上往Ellora的公車，約50分鐘後被告知要下車了，不過離Ellora Cave還要兩公里，已經4點20分，而且在半路突然風聲鶴唳、風雲變色(真的像電影裡的特效)，變天。心裡不免滴咕著盤算錯誤，不僅時間上有些晚了，而且以為3~4點過後比較不熱的，沒想到天氣從艷陽天驟變成陰雨天。這下可好，都已經大老遠到這，沒退路了。LP上寫開放時間到黃昏，至少天黑前還有很足夠時間可以走，結果買票時被告知6點關門！晴～天～霹～靂～！！！

　

意思就是我們只剩一個小時又十分鐘。偏偏這時一群天真無邪的印度小妹妹們包圍過來要求合照，一台接一台……喵~~~

“Quick, quick, I have no time” 突然好像回到Iyengar的課堂上…….

大門直直走進去後，立刻看到一個雄偉的石雕建築，非常令人驚嘆。Ellora一共有34個Cave，賣票的大叔說如果時間不夠，去看最重要的No.16就好。這石牆上就標示著No.16.。

很好，至少最重要的就在眼前。

的確令人讚嘆阿~~

正當仰望著，張嘴驚呼時，大雷雨就這麼啪啦啪拉打下來了…..

於是，石窟發揮其最實用之功能，躲雨。

接著，就啪啦啪啦的下到將近6點。

至少，可以不用淋雨的漫步走出大門，搭上車離開。

(照片: 大雨讓階梯有如瀑布般)

只能說，慶幸還有看到Ellora石窟最重要的部分。

只能說，今天實實在在的體會了一番無常。

Ellora Cave被聯合國文教組織列為世界文化遺產，整個石窟歷經五個世紀，結合佛教、印度教、耆那教不同世代的雕刻而成，當中也透露出宗教在印度的起落。這當中最雄偉的No.16. Kailash temple，供奉Shiva（濕婆神），也是全世界最大的單一岩石鑿成的石雕建築，動用7000多名勞力，費時150年才完成。

 (神廟內的Shiva Linga)

這趟長涂跋涉的"瞥見"石窟之旅，在遇到一群和人類當好朋友的黑臉猴子中結束。